Pourquoi utilise-t-on l'entrainement fractionné ?
Posté : 30 nov. 2020 21:56
L’entraînement fractionné, c’est tout simplement le fait de s’entraîner en alternant des phases rapides et des phases de récupération. C’est un travail qualitatif qui a montré ses effets. Ça n’est plus à prouver, utiliser l’entraînement fractionné fait beaucoup progresser par rapport à de l’entraînement en continu.
Le principe c’est que l’entraînement fractionné permet d’enchaîner ces vitesses élevées pendant beaucoup plus longtemps qu’avec la course en continu et donc de progresser plus.
Exemple : Imaginez qu’on vous demande de courir 5x5’ à votre allure 5km. C’est une grosse séance mais qui vous semblera tout de même faisable. Si par contre on vous dit de faire 25’ en un bloc à votre allure 5km... et bien c’est comme faire un 5km en compétition mais à l’entrainement. La difficulté serait beaucoup trop grande pour de l’entrainement. Grâce au fractionné on va pouvoir avoir un temps d’effort total équivalent, sans pour autant avoir le niveau de difficulté extrême qui va avec.
Les avantages du fractionné en vrac
Pour une même durée de temps de maintient, il diminue la contrainte métabolique et mécanique imposée au corps = meilleure récupération à court et à long terme,
Il permet d'atteindre des temps de maintient plus facilement qu'en continu, avec quasiment les mêmes bénéfices en terme de progression mais avec une fatigue nettement diminuée,
Il permet dans certains cas d'atteindre des temps de maintient impossible à atteindre en continu (exemple avec la VMA où l'on va faire jusqu’à 14’ de séance alors que cette allure se tient 6’ maximum en continu),
L'alternance haute et basse intensité entraîne des améliorations spécifiques que l’on ne pourrait pas avoir en courant en continu.
Entrainement fractionné = haute intensité = bienfaits
Renforcement musculaire
Efficacité gestuelle
Coordination motrice
Adaptation physiologique de production d'energie
Attention à ne pas abuser de l’entrainement fractionné
Le risque, c’est que l’entraînement fractionné est tellement efficace que l’on ne voudrait faire que ça… ce qui serait une grave erreur. D’abord parce que courir en continu à basse vitesse a d’autres énormes bénéfices qu'on a déjà évoqué. Mais surtout, courir à haute intensité en fractionné génère beaucoup de fatigue. Cette fatigue est nécessaire pour progresser, mais elle demande aussi du repos pour pouvoir s’effacer ! Pour rappel, voici le tableau des temps de récupération en fonction de la difficulté des séances.
Difficulté de 4 ou 5 = 48h de récupération sont nécessaires
Difficulté de 3 = 36h de récupération sont nécessaires
Difficulté de 1 et 2 = 24h de récupération sont nécessaires
*un entraînement de difficulté 1 ou 2 (autrement dit un footing) peut quand même être réalisé pendant ces 48h.
Les séances de fractionné sont quasiment toutes en Difficulté 4 ou 5, parfois 3 en début de cycle mais vous voyez bien que cela demande quand même un temps conséquent entre chaque séance. Ne pas respecter ce temps, c’est risquer de ne pas progresser autant que vous pourriez grâce à la séance en question… et surtout de trop stresser votre corps et donc de générer des blessures. Évidemment, votre programme prend en compte tout cela, mais on veut vous l’expliquer pour être que sûrs vous ne cherchiez pas à en faire plus en pensant progresser plus !
Le principe c’est que l’entraînement fractionné permet d’enchaîner ces vitesses élevées pendant beaucoup plus longtemps qu’avec la course en continu et donc de progresser plus.
Exemple : Imaginez qu’on vous demande de courir 5x5’ à votre allure 5km. C’est une grosse séance mais qui vous semblera tout de même faisable. Si par contre on vous dit de faire 25’ en un bloc à votre allure 5km... et bien c’est comme faire un 5km en compétition mais à l’entrainement. La difficulté serait beaucoup trop grande pour de l’entrainement. Grâce au fractionné on va pouvoir avoir un temps d’effort total équivalent, sans pour autant avoir le niveau de difficulté extrême qui va avec.
Les avantages du fractionné en vrac
Pour une même durée de temps de maintient, il diminue la contrainte métabolique et mécanique imposée au corps = meilleure récupération à court et à long terme,
Il permet d'atteindre des temps de maintient plus facilement qu'en continu, avec quasiment les mêmes bénéfices en terme de progression mais avec une fatigue nettement diminuée,
Il permet dans certains cas d'atteindre des temps de maintient impossible à atteindre en continu (exemple avec la VMA où l'on va faire jusqu’à 14’ de séance alors que cette allure se tient 6’ maximum en continu),
L'alternance haute et basse intensité entraîne des améliorations spécifiques que l’on ne pourrait pas avoir en courant en continu.
Entrainement fractionné = haute intensité = bienfaits
Renforcement musculaire
Efficacité gestuelle
Coordination motrice
Adaptation physiologique de production d'energie
Attention à ne pas abuser de l’entrainement fractionné
Le risque, c’est que l’entraînement fractionné est tellement efficace que l’on ne voudrait faire que ça… ce qui serait une grave erreur. D’abord parce que courir en continu à basse vitesse a d’autres énormes bénéfices qu'on a déjà évoqué. Mais surtout, courir à haute intensité en fractionné génère beaucoup de fatigue. Cette fatigue est nécessaire pour progresser, mais elle demande aussi du repos pour pouvoir s’effacer ! Pour rappel, voici le tableau des temps de récupération en fonction de la difficulté des séances.
Difficulté de 4 ou 5 = 48h de récupération sont nécessaires
Difficulté de 3 = 36h de récupération sont nécessaires
Difficulté de 1 et 2 = 24h de récupération sont nécessaires
*un entraînement de difficulté 1 ou 2 (autrement dit un footing) peut quand même être réalisé pendant ces 48h.
Les séances de fractionné sont quasiment toutes en Difficulté 4 ou 5, parfois 3 en début de cycle mais vous voyez bien que cela demande quand même un temps conséquent entre chaque séance. Ne pas respecter ce temps, c’est risquer de ne pas progresser autant que vous pourriez grâce à la séance en question… et surtout de trop stresser votre corps et donc de générer des blessures. Évidemment, votre programme prend en compte tout cela, mais on veut vous l’expliquer pour être que sûrs vous ne cherchiez pas à en faire plus en pensant progresser plus !