Séances de VMA : On vous explique tout

[Afrikadonk]

Aujourd’hui on vous parle de VMA, un acronyme que vous avez sûrement déjà entendu dans le « milieu » de la course à pied (et sinon on va tout vous expliquer ne vous inquiétez pas). La VMA c’est la Vitesse Maximale Aérobie. Et bien que connue, cette vitesse est souvent mal comprise car elle est définie « vitesse maximale » alors que l’on peut très bien courir beaucoup plus vite.

Qu’est ce que la VMA ?
Pour mieux comprendre pourquoi on parle de « maximale », la VMA est la plus petite vitesse à laquelle on atteint notre consommation maximale en oxygène. Autrement dit, c’est la plus petite vitesse à laquelle la filière aérobie arrive à sa limite.

À partir de cette vitesse, nous ne pouvons plus consommer d’avantage d’oxygène. Nous pouvons toujours accélérer, mais la demande en énergie supplémentaire sera exclusivement fournie par d’autre filière énergétique (filière anaérobie).

Quelles sont les sensations en courant à VMA ?
C’est une vitesse élevée puisqu’en fonction des individus, la VMA peut seulement être maintenue entre 4 et 6min seulement avant épuisement pour l’immense majorité des personnes. Pour la calculer, il est courant d’utiliser les fameux tests comme le Vameval ou le Luc-Léger qui sont des tests à vitesse incrémentée jusqu’à épuisement. Cependant, depuis quelques années, la précision de ces tests est très largement remise en question.

Les chercheurs ont observé qu’en fonction du protocole utilisé, la « VMA » peut beaucoup varier. De la même manière qu’en fonction de l’entrainement pratiqué, la consommation maximale en oxygène peut être atteinte à des vitesses très différentes. C’est peut-être d’ailleurs pour cela que la vitesse que vous nous proposons peut différer de ce que vous avez observer sur un des tests. Si c’est le cas, ne paniquez pas, ce n’est pas une erreur ! Cela n’est absolument pas grave. Ce qui compte c’est que la méthode de calcul de cette vitesse coïncide à la méthode d’entrainement utilisée. Et pour cela, aucun problème, puisque le Campus s’en charge pour vous !


Que permet de travailler cette vitesse ?
Le corps s’adapte en fonction du stress qu’il perçoit. Comme nous l’avons dit, cette vitesse permet de stimuler la filière aérobie à son maximum. Du transport de l’oxygène depuis les poumons jusqu’à son utilisation au sein de la cellule, toutes les étapes sont dans le rouge. C’est justement parce que le corps va se sentir limité qu’il va chercher à s’améliorer. Le corps n’aime pas perdre !

Résultat, à force d’entrainement, nous pouvons transporter et utiliser une quantité d’oxygène de plus en plus grande.

Mais la VMA n’améliore pas que notre système aérobie. Les différentes filières énergétiques marchent toutes en synergie. Et à cette intensité, le corps utilise déjà énormément ses systèmes anaérobies en parallèle du système aérobie qui arrive à sa limite.

La VMA est donc une excellente vitesse pour développer son système anaérobie. Plus précisément, c’est une excellente vitesse pour améliorer nos quantités de glucide disponibles et l’efficacité à laquelle nous utilisons nos glucides sur une période assez prolongées… ce qui est extrêmement intéressant pour les coureurs de moyenne et longue distance que nous sommes où les stocks de glucides sont fondamentaux !

Pour finir, un aspect très largement négligé est l’adaptation mécanique. Nous l’avons dit, la VMA est une vitesse élevée et qui impose à nos muscles et tendons une très forte contrainte. Nous sommes très loin de ce que vous leur avez imposé pendant les séances de sprint. Grâce aux séances de vitesse, vous avez appris à vos muscles à encaisser une immense contrainte mécanique.

Cette fois-ci, nous gardons cette volonté d’adaptation en baissant un peu la contrainte mais en augmentant énormément les durées d’effort. Un système mécanique est régi par deux limites :

1) la quantité maximale de contrainte à laquelle il peut résister
2) le nombre de répétition à laquelle il peut résister à une contrainte donnée.

Grâce à la VMA nous jouons sur le deuxième tableau.

En quoi ça va vous faire progresser sur votre distance objective ?

Distance courte (5k / 10k)
Sur courte distance, votre capacité à utiliser beaucoup d’oxygène est très importante car votre système aérobie est proche de ses limites tout au long de votre course. Vous n’avez de base pas beaucoup de marge que vous pourriez chercher à maximiser. C’est la raison pour laquelle nous mettons beaucoup d’intérêt au travail de la VMA pour repousser ce « plafond de verre ».
De même, plus la vitesse est élevée, plus les filières anaérobies jouent un rôle important dans la performance. Être capable de maintenir un bon débit énergétique via ces filières en parallèle du système aérobie, est ce qui fait la différence sur une course. Et pour cela, pas le choix, il faut travailler à haute vitesse.

Distance longue (21k / 42k)
Sur longue distance, vous êtes très loin de votre consommation maximale d’oxygène pendant la course. Mais à vitesse égale, après avoir augmenté votre potentiel maximum, l’effort représentera un % plus bas. Vous aurez plus de marge pour exprimer votre potentiel.
De plus, sur une course longue, votre stock de glucide s’épuise progressivement et c’est un facteur limitant, même si la vitesse est peu élevée. Avoir utilisé une vitesse élevée et avoir appris à votre corps à utiliser ses glucides est un énorme avantage que vous avez.

De la même manière, la limite mécanique est très souvent occultée. N’avez-vous jamais entendu un collègue se plaindre de jambes qui ne répondent plus à la fin d’un marathon ? On pense souvent à la limite énergétique. La réalité, c’est que bien souvent, une grande partie de leurs fibres musculaires n’ayant pas été assez renforcées, ont simplement été détruites après avoir subi des heures de contrainte.

Source: Écrit par Nicolas de Campus coach

[sandrina]

Super merci

[Clovis]

Super intéressant, merci