Le ravitaillement concerne tous les coureurs
C’est une réalité en course longue distance avec le célèbre mur du marathon. Mais désormais on sait que ça ne l’est pas uniquement et que sur des plus courtes distances on peut aussi être impacté. Le cerveau est en effet un bon gestionnaire et va ainsi brider votre effort très progressivement, en fonction des réserves dont il dispose. Ainsi, même sur de grosses séances de fractionné où vous allez consommez vos réserves de glucides à grande vitesse, il se peut que vous soyez légèrement bridé.
Le vrai rôle du ravitaillement
Quand on pense à ravitaillement, on pense à envoyer des glucides à nos muscles. En effet, ils en ont besoin pour créer l’énergie qui nous fait avancer. Et indirectement, c’est ce qui se passe. Mais le ravitaillement en glucides a un rôle encore plus fondamental… pour le cerveau ! L’augmentation du taux de glucose dans le sang qui va s’associer au ravitaillement va donner l’information au cerveau qu’on lui apporte du carburant et que les organes qui en ont besoin ne vont pas en manquer. Et dans ce cas, le cerveau ne bride pas l’effort, il nous laisse continuer sans restriction.
Dans certains cas, cette barrière psychologique se lève à partir même du moment où le goût sucré est ressenti par le papille au niveau de la bouche.
Quel ravitaillement prendre et quand le prendre ?
Évidemment, même si on vient de parler de séance de fractionné, les séances les plus concernées par le ravitaillement sont les sorties longues à partir de 1h30. Sur celles-ci, il va être intéressant de se ravitailler.
Pour faire simple, on peut définir une sorte de règle à suivre basée sur le temps de course. Ainsi, peu importe la distance, que ce soit un ravitaillement marathon ou un ravitaillement 10km, vous trouverez ce qui vous convient.
Effort < 1h : Pas de ravitaillement nécessaire
1h à 1h30 : Quelques gorgées de boisson de l’effort sur les grosses séances (facultatif)
1h30 à 2h : 30g de glucides par / heure de course
Plus de 2h : 60g de glucides par / heure de course
Il est important de rappeler que l'apport en glucide devra être systématiquement fait conjointement avec un apport d'eau et de sel (transporteur Na+ au niveau des cellules intestinales) afin d'optimiser l'assimilation. Certains produits de ravitaillement se chargent de cette balance (boisson isotonique, certains gels), mais pas tous… donc vérifiez bien ce que vous achetez !
Voilà pour la théorie, dans la pratique… nous sommes tous différents !
Trouver la bonne stratégie de ravitaillement en course n’est pas aussi simple que de prendre quelques chiffres et les appliquer tels quels, il vous faudra aussi valider ce que votre corps accepte. Certains produits de ravitaillement vont mieux passer que d’autres, c’est assez individuel. Et c'est pour cela que tout ce que vous ingérerez le jour de la course devra être testé à l'entrainement. Vous ne voulez pas de mauvaise surprise ! Testez plusieurs marques, du sucré, du salé, du solide, du liquide, des produits transformés ou naturels : trouvez le bon compromis entre ce que vous digérez facilement et ce qui est pratique.
Idem pour les quantités, tout le monde n’a pas la même tolérance au niveau gastrique de ce côté (mais c’est aussi en entraînant son estomac qu’il devient plus efficace à digérer pendant un effort). Nous vous proposons des grammages qui correspondront à la grande majorité des personnes, cependant certains devront adapter à la baisse si leur estomac est plus sensible (et éventuellement travailler à augmenter très progressivement les quantités par la suite).
En résumé et pour faire simple…
Ne vous préoccupez pas trop du ravitaillement à part sur la sortie longue ! La majeure partie de vos séances font moins d’une heure et sur celles-ci, même si siroter une boisson sucrée semble montrer un effet positif, le principal reste de manger suffisamment avant (3h avant pour avoir des réserves suffisantes) et après l'effort (pour assurer que vous allez bien récupérer de la séance).
Source : Nicolas de Campus Coach
