L'échauffement en détail

[Afrikadonk]

Comment rendre votre entraînement encore plus efficace ? Avec un bon échauffement avant les entraînements fractionnés. Pourquoi est-ce que l'on met autant d’attention sur cette partie de l’entraînement ? Parce que l’échauffement a un rôle beaucoup plus important qu’on ne le croit dans la réussite d’une séance et d’un plan d’entraînement en général. Et si vous commencez à mettre ça en place dès maintenant… Ça pourrait bien avoir un effet positif sur votre préparation

Les 3 phases clés de l'échauffement
1. Le réveil musculaire

Cette phase est particulièrement importante si vous partiez courir le matin car après avoir dormi, le corps manque de mobilité. Le réveil musculaire va permettre d'activer en douceur vos articulations, tendons et muscles. Ce réveil musculaire prend seulement 5' et peut donc être ajouté avant chaque entraînement.

Voir le réveil musculaire ici

2. Départ très lent pour ne pas brusquer le corps

Lorsque vous partez courir, vous agressez en quelque sort le corps en le sortant de son état de repos. La course à pied n'étant pas un sport doux comme le vélo ou la natation, c'est donc une période propice au déclenchement de douleurs / de blessures. N'hésitez pas à commencer par quelques centaines de mètres de marche active avant de courir. Lorsque vous démarrez, courez très lentement, plus lentement que votre endurance fondamentale de croisière et accélérez progressivement quand vous sentez que votre corps de déverrouille.

3. Faîtes des gammes pour finir dynamiquement votre échauffement

Les gammes / les éducatifs, c'est l'étape ultime d'un bon échauffement. Ces exercices vont augmenter votre mobilité, votre réactivité neuromusculaire et vont travailler vos qualités de pied, votre coordination au passage. Faîtes les idéalement sur un terrain souple (piste / chemin...)
Cette étape est facultative sur les sorties en endurance fondamentale mais est importante avant les séances de fractionné.

Retrouvez une démonstration des exercices ici

Quels sont les 3 bénéfices principaux de l'échauffement avant l'entraînement ?
1. Diminution du risque de blessure

La course à pied est un sport traumatisant pour le corps. Il faut y aller très progressivement pour chauffer la machine. Les muscles, tendons et articulations ne sont pas capables de produire un geste normal sans échauffement préalable. La blessure viendra donc d’un stress important sur une de ces structures.

2. Meilleures performances pendant la séance

Plus le corps est chaud, plus la mobilité articulaire est possible et plus on va pouvoir utiliser notre corps pour avancer. Avec un échauffement bâclé avant l’entraînement, les structures vont être rouillées, grippées et ne vont pas permettre de donner leur maximum. Le système cardio-respiratoire et le système nerveux sont eux aussi limités en début d’effort et a besoin d’une montée en charge progressive pour donner son meilleur.

3. Amélioration de l’efficacité de la foulée

Les exercices d’échauffements dynamiques que je vous propose vont permettre de rendre votre corps plus efficace à chaque foulée. À quoi bon produire plus d’énergie, avoir un meilleur système cardio-vasculaire si on perd tous ces gains au moment de l’impact au sol, parce que notre foulée est inefficace ? En répétant ces exercices à chaque séance, vous allez améliorer vos qualités de pied et progresser.

Attention toutefois à la réalisation de ces mouvements dynamiques. Incorporez les progressivement. Ces exercices se font sur la pointe du pied, et si vous n'en n'avez jamais fait, vous pourriez surcharger vos muscles et tendons (mollets, tendons d’Achille).

Doit-on faire toutes les étapes de l'échauffement à chaque entraînement ?
On y a déjà plus ou moins répondu plus haut mais pour être sûr que ce soit clair on va récapituler. Il y a 3 étapes dans un échauffement complet : réveil musculaire, départ progressif, gammes. Plus l'entraînement qui arrive est à haute vitesse, plus l'échauffement est important. Avant une séance de vitesse ou de VMA, c'est même crucial pour éviter les blessures.

L'étape 1, bien qu'intéressante est facultative si vous avez déjà bougé au cours de la journée
Idem pour l'étape 3 qui est importante avant un fractionné mais facultative lorsque l'on parle d'un footing. Libre à vous d'y ajouter des exercices de gammes ou pas !

Source: Nicolas de Campus Coach