Dr Maffetone

[Afrikadonk]

L’endurance et l’activité aéorobique poussée à l’extrême peut aussi être une source de risque pour le cœur : “Caballo Blanco”, la légende des pages de Born to Run, est mort suite à une crise cardiaque : l’autopsie révélait un ventricule abîmé par manque d’oxygène (peut-être il y a longtemps). Il y a de plus en plus d’études inquiétantes qui lient activités dites “cardio” à ce genre de maladies du cœur. La forme physique extérieure du corps peut être trompeuse ! Une question se pose alors : devons-nous réduire nos activités dites “d’aérobie” ? Et bien pas vraiment. « L’aerobie » n’est pas un genre d’exercice, mais l’engagement du système aérobique. Le problème n’est pas l’activité en soi, mais le manque de vraie forme cardiaque.

Pour connaître le système métabolique que vous utilisez le plus, la cardiométrie est efficace. Après des années passées comme entraîneur de sportifs de tous niveaux et milieux physiques, Dr. Maffetone a développé une formule simple pour avoir une bonne fréquence cardiaque d’entraînement : fréquence d’entraînement en bpm (battements par minute) = 180 – (votre âge).

A cette fréquence de base, on peut ajouter ou soustraire quelques battements en fonction de l’historique médical :

Bonne forme physique et sans blessure pendant 2 ans? Ne changez rien.
Avec de grands problèmes de santé (hospitalisation, maladies fréquentes, stress augmenté)? Dix battements de moins : fréquence d’entraînement = 170 – (votre âge)
Avec des blessures récentes (aux genoux, pieds, tractus ilio-tibial, fasciite plantaire)? Cinq battements de moins : fréquence d’entraînement = 175 – (votre âge)
Des années d’entraînement régulier sans aucun problème? Bravo! Ajoutez cinq : fréquence d’entraînement = 185 – (votre âge)
Avec mes 39 ans, par exemple, je commence avec 141 bpm. Mais, parce que j’avais une tendinite l’année dernière, je soustraie 5, pour arriver à un rythme cible de 136. Si tout va bien pendant un an, je rajouterai peut-être 5. Mais pas de tricherie! Ce chiffre est la limite d’une activité largement aérobique. Au-delà, on risque de trop engager notre système anaérobique.

Vous vous direz sûrement que je cours trop lentement. Peut-être. Mais, après quelques mois d’effort diligents, je récolterai les fruits : pour le même effort cardiaque, je serai beaucoup plus rapide. Mark Allen, grand triathlète américain, raconte son histoire avec cette méthode. Après des échecs et des blessures en hausse, le Dr. Maffetone lui a recommandé de ne pas aller au delà de 155 bpm (180 – 30 ans + 5 bpm). Avant il s’entraînait à 3’06”/km environ; il a du réduire sa vitesse jusqu’à 5’09”/km, une vraie humiliation. Mais après toute une année d’entrainements presque exclusivement aérobique (jamais plus de 155 bpm), il a réussi à arriver de nouveau à 3’18”/ km, mais cette fois avec un rythme cardiaque beaucoup plus réduit. Ne vous inquiétez pas : après ces travaux de base, vous pourrez reprendre vos entraînements de vitesse. Mais, avec ce type de plan, peut-être que vous n’en aurez plus besoin! De plus, le risque de blessures est considérablement réduit.

Attention! Il ne s’agit pas que entraînements doux. Il faux bien régler l’alimentation aussi. Si vous mangez trop de sucres et de féculents (pains, pâtes, riz, desserts, pommes de terres, maïs…),vous risquez de pousser vos corps vers son système anaérobique. A contrario, bien des avis d’experts de ces dernières 30 années pensent que les graisses saines sont vos amies pour acquérir de l’endurance : huile de poisson, huile d’olive extra vierge, œufs, fromages crus, beurre, amandes, aguacates, etc. (jamais d’huiles hydrogénés, peu d’huiles végétales omega-6).

Beaucoup d’autres systèmes d’entraînement sont sur la table. Surtout ceux qui font rêver, et promettent de se transformerer du jour au lendemain, en un grand athlète. Nous, les coureurs minimalistes, ne sommes pas attirés par le minimalisme comme solution rapide, mais plutôt pour trouver et garder une vraie forme naturelle sur le long terme. Beaucoup d’entre nous ont décidé de suivre le minimalisme suite à des troubles musculo-squelettiques. Chaussures minimalistes (ou le barfootisme intégral) sont de bonnes thérapies pour rétablir l’équilibre du corps entier.

Donc attention aux entraînements à bloc, les risques de blessures sont flagrants. L’avantage de la méthode Maffetone c’est sa simplicité, sa souplesse, et la longévité qui est promise. Si le minimalisme commençait avec les pieds… il continuerait avec le cœur !

[Christelle]

Qui est ce "je" qui annonce avoir 39 ans ?

[Afrikadonk]

C est un article je ne cours pas à 3'18 au kil

[YVES]

Pour faire suite à notre conversation de jeudi au canal ....
Cette méthode ne tient pas compte des caractéristiques physiques de la personne ( ni même le sexe) uniquement de quelques ajustements par rapport aux antécédents médicaux.., elle est basée aussi sur une moyenne algorithmique quadratique fantomatique de 185 bpm à laquelle on retire l'age...
De plus c est trop linéaire.. à mon age autant courrir en trottinette :
Le mieux est de faire la somme des methodes et d'en prendre la racine carrée..
Cela me fait penser aux régimes pour maigrir..autant de méthodes que de médecins

[sylvaine]

Normalement la formule est différente pour les femmes

[Afrikadonk]

chuis bon tous hors jeu...

Homme ou femme c est pour determiner ça fréquence cardiaque max 220- âge et 240 pour les femmes.ça sert quand tu ne l' as pas mesuré sur le terrain après un fractionné poussé sur la fin.

Concernant la fréquence cardiaque maximum elle est propre à chacun , son moteur que l'on ne peut pas changer et n intervient nullement la taille , le poids ,la forme , etc ...
Elle peut être de 160,184,200 peu importe la grandeur du chiffre cela ne donne pas le niveau de la personne puisque l on travaille un pourcentage de cette fcm .

Et oui Yves si l on prend la méthode maff qui rejoint le pourcentage de la fcm, quand on court à 70% de sa fcm ou à 185 moins ton âge en ajoutant 5 pulses c est ce vous devriez courir en endurance.
L endurance c est 80% de l entrainement.
D ailleurs si l on utilisait la vma, une vma de 15-16km/h ça te fait 9.5 km/h en échauffement ce que tu retrouveras à 70% de ta fcm je suis près à parier.

Donc oui autant faire de la trotinette mais c est ce que beaucoup on du mal à comprendre , courir doucement pour courir vite, mais c est ce qui permet de terminer une course longue convenablement c est ce qu explique l article.

Nous avons un très bon exemple au club avec Eric , les trois quart du temps il est en endurance , fait ses allures quand il bosse , et developpe son potentiel en course.

Si vous courez moins vite et à votre niveau en respectant vos fréquences cardiaques ou VMA vous ne exploserez pas sur marathon.